Die Ruhetage für Sportler sind mit einem minimalen Trainings- und Bewegungsvolumen verbunden. Daher unterscheidet sich der Nährstoffbedarf an diesen Tagen von dem an Trainings- oder Wettkampftagen.

Die Regeneration sollte im Mittelpunkt des/der Ruhetag(e) eines Athleten stehen, da sie eine Gelegenheit ist, sich auszuruhen und das Gehirn und den Körper auf eine anhaltend optimale Leistung vorzubereiten. Letztendlich sollte es das Ziel sein, nach einem Ruhetag wieder zum Training zurückzukehren und sich frisch und leistungsbereit zu fühlen.

5 Tipps für Ruhetage beim Sport

Nachfolgend finden Sie fünf unserer wichtigsten Tipps zur optimalen Ernährung an Ruhetagen:

1. Pflegen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks.

Häufig sehen wir das Gegenteil für Sportler, da mangelnde Routine an diesen Tagen (vor allem an Wochenenden ohne Arbeit/Schule/Universität) zu unregelmäßigen Essgewohnheiten führen kann.

2. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit und jeder Snack eine Proteinquelle enthalten.

Protein ist ein Schlüsselnährstoff, der an der Regeneration beteiligt ist, und gleichmäßig verteiltes Protein über den Tag hinweg ist mit einer besseren Regeneration verbunden als größere, sporadischere Dosen. Zu den wichtigsten Proteinquellen der Ernährung gehören Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Käse, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

3. Modifizieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Kraftstoffquellen für Training und Wettkampf. Wenn Sie jedoch nicht viel oder gar nicht trainieren, benötigen Sie nicht so viel Kraftstoff. Dieses ist definitiv nicht, Nullverbrauch der Vergaser an den Ruhetagen anzuregen, aber mehr, um Bewusstsein um den Teil und den Zweck von ihnen zu verursachen. Zu den wichtigsten Kohlenhydratquellen gehören Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Obst.

3. Modifizieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

4. Überwachen Sie Ihren Hydratationsstatus

Nur 2% Dehydrierung haben nachweislich einen signifikanten Einfluss auf die Leistung, sowohl physisch als auch kognitiv. Wir verlieren Flüssigkeit und Elektrolyte während des Trainings, daher ist es sehr wichtig, sie zu ersetzen. Die Rückkehr zum Training, das nach einem Ruhetag dehydriert ist, bedeutet, dass es ein harter Kampf sein wird, um während der gesamten Sitzung eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, was sich letztendlich auf die Qualität der Sitzung auswirkt. Eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Hydratationszustand zu überwachen, ist die Betrachtung der Urinfarbe – je dunkler sie ist, desto dehydrierter sind Sie. Wasser und Milch sind immer nahrhafte Optionen, und Sportgetränke können während des Trainings nützlich sein.

5. Vermeiden Sie die übermäßige Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.

Während wir uns stark für einen ausgewogenen Ernährungsansatz einsetzen, der alle Lebensmittel einschließt, können Ruhetage (insbesondere am Wochenende) oft zu übermäßigen Anteilen von weniger nahrhaften Optionen wie z.B. Fast Food führen. Achten Sie darauf, denn der Ersatz nahrhafter Optionen durch nährstoffarme Lebensmittel fördert zu oft nicht die optimale Regeneration. Wie bei allem in der Ernährung ist der individuelle Kontext unglaublich wichtig, da das, was ein Athlet an einem Ruhetag zu essen hat, sich erheblich von dem eines anderen Athleten unterscheiden kann, während sowohl die Spitzenerholung als auch die kontinuierliche Leistung unterstützt werden.

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